Was sind eigentlich Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe werden Vitamine und Mineralien genannt, die – im Gegensatz zu Makronährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten und Fett – vom Körper nur in ganz kleinen Mengen benötigt werden. Dennoch sind sie enorm wichtig, um einen normalen Stoffwechsel zu ermöglichen und aufrecht zu erhalten. Sie sind verantwortlich für das körperliche Wohlbefinden und für Wachstum. Das ist auch für erwachsene Menschen wichtig, denn auch im ausgewachsenen Zustand ist unser Körper auf Wachsen und ständige Erneuerung angewiesen, seien es Haare, Nägel oder die Haut. Mikronährstoffe zeichnen sich dadurch aus, dass der Körper keinesfalls auf sie verzichten kann.

Mikronährstoffe ©iStockphoto/ayo888

Dadurch unterscheiden sie sich grundlegend von Makronährstoffen, deren über die Nahrung zugeführte Menge zum Beispiel im Rahmen einer zeitlich begrenzten Diät oder auch einer dauerhaften Nahrungsumstellung reduziert werden kann. Zum Beispiel können Kohlenhydrate oder Fett kurzfristig in kleineren Mengen aufgenommen werden, ohne dass dies negative Auswirkungen hat – sofern die Diät zeitlich begrenzt ist. Eine verminderte Aufnahme von Mikronährstoffen hat jedoch sofort negative gesundheitliche Auswirkungen auf den Körper. So klein die benötigte Menge ist, so schwer machen sich Mangelerscheinungen bemerkbar. So ist Mangel an Jod, Vitamin A oder Eisen eine der häufigsten Sterblichkeitsursachen weltweit und lebensbedrohlich vor allem für schwangere Frauen und kleine Kinder in weniger entwickelten Ländern. Doch auch wenn der Mangel nicht so stark ausgeprägt ist – auch in den Industrienationen sind Mangelernährungen verbreitet, da unser Lebensstil die Aufnahme ausreichender Mengen an frischem Obst und Gemüse häufig nicht zulässt. Während der Mangelzustand in reichen Ländern meist nicht unmittelbar lebensbedrohlich ist, so ist er doch verantwortlich für mangelnde Stressresistenz, körperliche Schlappheit, Müdigkeit und vorschnelle Alterungssymptome, die nicht nur ein kosmetisches, sondern auch ein ernstes gesundheitliches Problem darstellen können.

Mikronährstoffe sind sozusagen „Zauberstäbe“, die den Körper überhaupt erst in die Lage versetzen, Enzyme, Hormone und andere wichtige Substanzen herzustellen. Sie ermöglichen gesundes Wachstum und Entwicklung bis ins hohe Alter – und können dazu beitragen, Alterungsprozesse zu verlangsamen.

Mikronährstoffe und Vitamine

Vitamine sind essenzielle, das heißt unabdingbare organische Nährstoffe. Die meisten von ihnen können nicht vom Körper selbst hergestellt werden – oder nur in unzureichenden Mengen, sodass sie überwiegend über die Nahrung von außen zugeführt werden müssen. Wenn dem Körper nicht genügend Vitamine zur Verfügung stehen, entstehen Vitamin-Mangelerscheinungen. Obwohl Vitamine nur in sehr geringen Mengen benötigt werden, sind diese geringen Mengen doch von höchster Bedeutung für alle Körperfunktionen. Obwohl die benötigte Menge viel kleiner ist als die Menge an Makronährstoffen, sind Vitamine doch mindestens ebenso wichtig für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Bei der Zusammenstellung einer ausgewogenen Ernährung müssen sie also gleichberechtigt berücksichtigt werden.
Jedes der heute bekannten 13 Vitamine (Vitamin A, Provitamin A / Betacarotin, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Biotin, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Folsäure, Vitamin K, Niacin und Pantothensäure) hat eine bestimmte Funktion im menschlichen Körper.

Mineralstoffe

Mineralien sind anorganische Nährstoffe, die ebenfalls eine Schlüsselrolle für die Aufrechterhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden spielen. Zu ihnen gehören die Spurenelemente Kupfer, Jod, Eisen, Mangan, Selen und Zink. Daneben gibt es die Gruppe der Makroelemente Calcium, Magnesium, Potassium und Sodium. Wie die Vitamine, so werden auch Mineralstoffe nur in kleinen Mengen im Körper benötigt. Sie müssen von außen zugeführt werden, da da Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Vitamin A und Mikronährstoffe

Vitamin A spielt eine wichtige Rolle für die Sehkraft. So war und ist ernährungsbedingter Vitamin-A-Mangel ein häufiger Grund für Erblindung. Weltweit leiden heute etwa 5 Millionen Kinder unter Xerophthalmie, einer durch Vitamin-A-Mangel verursachten ernsthaften Augenerkrankung. Auch für ein funktionierendes Immunsystem ist Vitamin A unverzichtbar, da es eine wichtige Rolle für die Synthese weißer Blutzellen spielt. Es ist in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten. Zu den besonders vitamin-A-reichen „Superfoods“ gehören Möhren, Spinat, Brokkoli, Milch, Eier, Leber und Fisch.

Folat

Folat (oder Folsäure) wird häufig als Sammelbegriff für eine Gruppe von B-Vitaminen verwendet, zu denen auch Folsäure und natürliche Folate gehören. Folsäure und Folate kommen in Eiern, Milchprodukten, Spargel, Orangensaft, grünen Bohnen, Vollkornbrot und dunkelgrünem Blattgemüse vor. Sie sind notwendig, damit der Körper Aminosäuren und Proteine herstellen kann. Daher ist es auch als „Schwangerschaftsvitamin“ bekannt, denn es ist zur Synthese von DNA – genauer gesagt, den Molekülen, die die Erbinformation tragen – notwendig. Aus diesem Grund besteht besonders in der Frühschwangerschaft ein erhöhter Bedarf. Schon bei Kinderwunsch wird die Zufuhr von erhöhten Mengen Folat empfohlen. Frauen, die vor und während einer Schwangerschaft unter Folsäuremangel leiden, haben ein erhöhtes Risiko, eine Fehlgeburt oder eine Frühgeburt zu erleiden. Die Babys haben ein höheres Risiko, an Missbildungen oder Gendefekten zu leiden.

Jod

Weltweit ist bei gu 2 Billionen Menschen ein Jodmangel festzustellen. Und dieser Ernährungsmangel betrifft keineswegs nur Entwicklungsländer, sondern ist aufgrund falscher Ernährungsgewohnheiten auch in den Industrienationen weit verbreitet. Jod ist eines der wichtigsten Elemente für die Entwicklung und Funktion des Gehirns, vor allem bei ungeborenen Kindern. Es hat aber auch für Kinder und Erwachsene notwendige Funktionen, vor allem in der Produktion von Hormonen. Hormone steuern unser Wachstum, Alterungsprozesse und unsere Gemütslage. Ein Jodmangel hat Auswirkungen auf alle diese Bereiche – auch wenn der Kropf, eine Schilddrüsenvergrößerung am Hals, als äußerlich sichtbarstes Zeichen eines gravierenden Jodmangels heute in unserer Gesellschaft zu den Seltenheiten gehört.

Jod kommt in der Natur im Erdboden und im Wasser vor. Abhängig von der Jodkonzentration in der Umwelt schwankt daher auch der Jodgehalt der Nahrungsmittel – sowohl pflanzlicher als auch tierischer Nahrungsmittel. Algen und Fisch sind reich an Jod. Doch den größten Fortschritt im Kampf gegen den verbreiteten Jodmangel war die Einführung und Verbreitung von jodiertem Speisesalz seit 1993. Die Erfolgsgeschichte des Jodsalzes ist ein gutes Beispiel dafür, wie durch von der Regierung unterstützte Kampagnen, soziales Verantwortungsbewusstsein und ein Gesundheitsprodukt, das eine Marktlücke füllt, die öffentliche Gesundheit verbessert werden kann.

Eisen

Die wichtigste Funktion von Eisen ist der Transport von Sauerstoff aus den Lungen in die Gewebeschichten überall im Körper. In der Form von Hämoglobin oder roten Blutkörperchen versorgt Eisen so unseren ganzen Körper mit lebenswichtigem Sauerstoff. Länger andauernder Eisenmangel führt zu Anämie oder „Blutarmut“ – genauer gesagt fehlt jedoch nicht Blut, sondern rote Blutkörperchen im Blut. Dadurch können die Organe des Körpers nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Eine verstärkte Anfälligkeit für Krankheiten, allgemeine körperliche Schwäche sind die Folge. Bei fehlender Behandlung führt dieser Körperzustand schließlich zum Tod.
Eisenmangel ist das weltweit am weitesten verbreitete Mangelernährungsproblem. Die Folgen von Eisenmangel sind bei Kindern zum Beispiel eine eingeschränkte geistige Entwicklung. Davon sind in Entwicklungsländern 40-60 Prozent der Kinder betroffen. Wegen der Schwächung des allgemeinen körperlichen Zustands im Erwachsenenalter ist Eisenmangel auch ein wichtiger Grund für hohe Sterblichkeitsraten bei Krankheiten, die bei ausreichender Eisenversorgung vom Körper bewältigt werden könnten.
Eisenreiche Nahrungsmittel sind Linsen, rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Blattgemüse und Kichererbsen.

Zink

Zink findet sich in vielen Lebensmitteln, beispielsweise Leber, Eiern, Nüssen, Getreide und Meeresfrüchten. Zinkmangel führt zu einer Reihe von Symptomen. Dazu gehören in der Kindheit vermindertes Wachstum und Kleinwuchs. Im Erwachsenenalter macht sich Zinkmangel durch Anämie bemerkbar, aber auch dadurch, dass Wunden schlecht abheilen und kognitive und motorische Bewegungen eingeschränkt sein können. Vergesslichkeit und Ungeschicklichkeit können also Warnsignale sein, die auf eine Unterversorgung des Körpers mit Zink hindeuten. Besonders nach Verletzungen und bei Krankheiten ist der Zinkbedarf des Körpers erhöht. Der Körper benötigt Zink zum Beispiel, um Knochenmasse nach einem Knochenbruch wieder aufzubauen und zusammenwachsen zu lassen, um Wundheilungsprozesse durchzuführen und geschädigtes Gewebe zu regenerieren.

Mangan

Auch Mangan ist wichtig für die Knochenbildung und den Energiestoffwechsel. Mangan ist ein unabdingbares Hilfs-Element, das den Körper in die Lage versetzt, Makronährstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zu verstoffwechseln.

Magnesium

Magneium hilft dem Kreislauf, einen regelmäßigen Rhythmus aufrecht zu erhalten. Außerdem unterstützt es die Umwandlung von Glukose (Blutzucker) in Energie, die zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, zur Reaktionsfähigkeit und zur Bewegung notwendig ist. Magnesium ist auch daran beteilgit, die Mikronährstoffe Calcium und Vitamin C so aufzubereiten, dass der Körper sie verwerten kann.

Mangelkrankheiten vorbeugen durch Mikronährstoffe

Bei Müdigkeit, schlechter Wundheilung, Anfälligkeit für Krankheit, häufigem Durchfall, Vergesslichkeit und vielen anderen Symptomen, die zunächst oft nicht sehr auffällig sind, sollte man hellhörig werden. Vielleicht liegt ein Mangel an Mikronährstoffen vor, der durch eine Nahrungsumstellung oder die Zufuhr eines guten Nahrungsergänzungsmittels leicht behoben werden könnte. Häufig ist der geschwächte körperliche Zustand bereits so sehr zur Gewohnheit geworden, dass er als normal wahrgenommen wird. Sollte er jedoch durch einen Mangel an Mikronährstoffen bedingt sein, ist die Zunahme an Energie und Leistungsfähigkeit oft ganz erstaunlich – hatte man doch schon völlig vergessen, wie es sich anfühlt, nicht gegen Müdigkeit und Schwäche anzukämpfen.

Ausgewogene Ernährung durch Mikronährstoffe

Die Verbesserung der Ernährungsegwohnheiten lohnt sich in jedem Fall. Auch wenn immer wieder „Superfoods“ empfohlen werden: Kein einzelnes Nahrungsmittel erhält alle Vitamine und Mineralstoffe, die wir benötigen. Daher ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung wichtig, um alle benötigten Stoffe aufzunehmen. Das ist gar nicht so schwierig, wie es sich zuerst anhören mag.

Experten für gesunde Ernährung empfehlen, Nüsse, Vollkorn und grünes Blattgemüse in den regelmäßigen Speiseplan aufzunehmen. Mehr Obst und Gemüse sollte zur täglichen Gewohnehit werden und kommt leicht auf den Tisch, indem man zum Beispiel Obstsalat statt Schokolade isst, Suppen und Salate selbst zubereitet anstatt sie fertig zu kaufen, und zu jeder Mahlzeit zwei (oder mehr) Gemüsebeilagen serviert. Eine Faustregel für die Aufnahme vielseitiger Mikronährstoffe sorgt zugleich auch für mehr Spaß auf dem Tisch: Bunt ist gesund! Je mehr buntes Obst und Gemüse sich auf dem Speiseplan findet, desto besser. Rote Kirschen, lila Weintrauben, gelbe Bananen, orangefarbene Karotten … sind nicht nur gesund, sondern sehen auch gut aus. Und das Auge isst schließlich mit!