Was ist eigentlich Soja?
Soja ist schon seit Tausenden von Jahren als nährstoffreiche und gesunde Pflanze bekannt. Sie stammt ursprünglich aus China und wird dort schon seit mehr als 5.000 Jahren in großer Zahl kultiviert. Neben Reis, Weizen und Gerste zählt die Sojapflanze dort zu den heiligen Getreiden, obwohl sie im Grunde natürlich eine Hülsenfrucht ist. Lange Zeit war sie hierzulande noch unbekannt: Erst im Mittelalter gelangte Soja über Japan, wo man die Pflanze auch als „Fleisch vom Feld bezeichnet“ bis nach Europa. Auch heute noch ist die Pflanze in China und Japan einer der wichtigsten Eiweißspender überhaupt. In der Sojapflanze sind nämlich bis zu 40% hochwertiges Eiweiß enthalten – das ist doppelt so viel wie bei Fleisch.
Soja ©iStockphoto/UrosPoteko
Dazu kommt noch: In einer Sojapflanze sind rund 20% Fett enthalten, den größten Teil davon stellen sogar sehr gesunde ungesättigte Fettsäuren dar, die für unsere Gesundheit sehr wichtig sind. In der Industrie ist ungesättigtes Fett heutzutage besonders wichtig geworden, es kommt vor allem in Produkten wie beispielsweise Margarine vor. Die Sojabohne kam zunächst im 15. Jahrhundert nach Europa, bevor sie von dort aus auch die USA erreichte. Erstaunlicherweise sind die Vereinigten Staaten allerdings heute die Hauptproduzenten von Sojabohnen: Sie stellen ganze 70% der Welternte dar. Jedoch fließt davon nur ein kleiner Bruchteil von etwa 10 Prozent in die Nahrungsmittelindustrie oder den Handel mit ein. Die restlichen Pflanzen werden stattdessen als Futter für Nutztiere verwendet. Wie auch die anderen wichtigsten Grundnahrungsmittel, nämlich Kartoffeln und Weizen, ist die Sojabohne eine sehr stark gezüchtete und häufig kultivierte Pflanze. Mittlerweile existieren weltweit über 10.000 verschiedene Sorten. Ebenfalls wichtig ist: Soja hält den körpereigenen Cholesterinwert ganz klar in Schwach. Wer sich sojareich ernährt und beispielsweise pro Tag zwischen 30 und 45 Gramm Sojaeiweiß zu sich nimmt, kann seinen Cholesterinspiegel um bis zu 15 % senken – das ist eine ganze Menge. Das Erstaunliche daran: Die Reduktion findet trotz eines Fettgehalts von immerhin 20% in der Pflanze statt.
Doch woher kommt diese positive Auswirkung auf die Blutgefäße? Zunächst einmal weisen die in der Sojabohne enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe Phytosterine und Saponine einen beachtlichen Gehalt an Ballaststoffen auf. Diese sind alle dazu in der Lage, im Darm Gallensäure zu binden und damit auch den Cholesterinspiegel im Körper zu senken. Der andere Faktor sind die bereits erwähnten ungesättigten Fettsäuren im Fettanteil der Bohne, wie beispielsweise wertvolle Linolsäure. Diese kann vom Körper sehr gut verwertet werden, denn sie trägt unter anderem zu einer gesunden Balance des Fettstoffwechsels bei und unterstützt den Körper effektiv beim Abnehmen. Auch Linolsäure wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
Weiterhin hat die Sojabohne in der Frauengesundheit einen recht hohen Stellenwert, da die Pflanze effektiv gegen Beschwerden helfen kann, welche bei einigen Frauen während der Wechseljahre eintreten. Sogenannte Phytoöstrogene sind in der Sojapflanze enthalten – diese sind auch für die Schutzwirkung gegen Tumorarten, die von Östrogen abhängig sind, verantwortlich. Sie können einige Beschwerden – von Depressionen über Hitzewallungen bis hin zu Schweißausbrüchen – lindern oder sogar verschwinden lassen. Optimal erreicht wird diese Wirkung, so haben diverse Studien in der Vergangenheit ergeben, wenn die entsprechenden Frauen über mehrere Wochen hinweg mindestens 45 Gramm Sojamehl bzw. Eiweiß aus Soja zu sich nehmen. In Großbritannien gibt es übrigens noch eine zusätzliche Hilfe: Dort ist spezielles „Hormonbrot“ erhältlich, welches spezielle Phytoöstrogene aus Leinsamen und Soja enthält, die gegen Wechseljahresbeschwerden helfen sollen.
Natürlich gibt es Soja aber auch in anderer Form zu kaufen, wie beispielsweise als pure Sprossen oder auch verarbeitet als Tofu.
Wie gut ist der Ruf der Sojabohne wirklich?
Prinzipiell ist die Sojabohne eine Nutzpflanze, die zu den Ölpflanzen und Hülsenfrüchten zählt. Sie kann nach der Auspressung ihres Öls auch optimal als Futtermittel verwendet werden. Fakt ist, dass Soja allein schon aus gesundheitlicher Sicht einen sehr guten Ruf genießt. Den in der Pflanze enthaltenen Stoffen wird unter anderem nachgesagt, dass sie die Gefahr, an Krebs oder an Gefäßleiden zu erkranken, sowie auch das Herzinfarktrisiko deutlich mindern sollen. Worauf jedoch stützt sich diese Tatsache genau? Nun, diese Krankheiten kommen erstaunlicherweise sehr selten in den ostasiatischen Ländern vor, wo Soja eines der wichtigsten Nahrungsmittel überhaupt darstellt – das ist in Europa oder den USA, wo Soja bisher noch eine untergeordnete Rolle in der Ernährung vieler Menschen spielt, nicht der Fall. Die US-amerikanische Zulassungsbehörde für Arzneimittel hat aus diesen Gründen auf Produkten, die hauptsächlich aus Soja bestehen, einen besonderen Aufdruck genehmigt: Eine Diät, die arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin ist, aber dafür mindestens 25 Gramm Soja pro Tag enthält, kann das Risiko von Herzkrankheiten drastisch senken.“ Viele Produkte, die Phytoöstrogene aus Soja enthalten, sind mit diesem Slogan versehen.
Jedoch: Ob der Verzehr von Soja allerdings wirklich für das verminderte Vorkommen verschiedener Leiden im ostasiatischen Raum wirklich verantwortlich ist, konnte bisher selbst von erfahrenen Wissenschaftlern nicht bestätigt werden. Die durchschnittliche asiatische Frau ist nämlich nicht nur viel schlanker als die US-amerikanische oder europäische Dame – sie trinkt auch durchschnittlich weniger Alkohol, raucht weniger und konzentriert sich bei ihrer Ernährung mehr auf Gemüse, Geflügel und Fisch.
Soja in der vegetarischen Ernährung
Sojabohnen spielen vor allem bei Vegetariern, die bekanntlich keinerlei Fleischprodukte zu sich nehmen, eine enorm wichtige Rolle in der Ernährung. Aus Soja lassen sich nämlich viele unterschiedliche Produkte herstellen – von Milch bis hin zu Tofu. Aus diesen Gründen wird Soja nicht selten als ein Ersatz für Fleisch genutzt, auch Veganer nehmen es gerne in verschiedenen Formen zu sich.
Dennoch: Die Sojabohne ist keinesfalls ein Muss bei einer vegetarischen Ernährung, da es viele unterschiedliche Möglichkeiten gibt, eine ausgewogene Ernährung auch ganz ohne Soja zu erreichen. Viele weitere Hülsenfrüchte sowie auch diverse Sorten an Gemüse, unterschiedliche Salatarten, Brot und weitere Lebensmittel decken den Nährstoffbedarf ebenso ausreichend. Ein generelles Problem, das zahlreiche Vegetarier mit Soja haben, ist allerdings erst seit wenigen Jahren wirklich bekannt. Leider setzen viele Hersteller noch immer auf Sojapflanzen, die gentechnisch verändert worden sind – vor allem in den USA ist dies der Fall. Weil jedoch ein Großteil der Vegetarier recht großen Wert auf eine gesunde Ernährung legt, sehen Experten diesen Trend als eher kritisch an, da Soja grundsätzlich ein besonders gesundes Nahrungsmittel ist, welches eine wichtige Rolle auf dem Speiseplan eines gesunden Menschen spielen sollte. Fakt ist: Die Zeiten, in denen man lediglich faden Tofu in sein Essen schnippelte, sind schon lange vorbei, denn Soja hat heutzutage viele Facetten!
Heutzutage kann ein Vegetarier nicht mehr nur in Reformhäusern, sondern auch in ganz normalen Supermärkten aus den unterschiedlichsten Produkten, die aus Soja hergestellt sind, wählen. Selbst viele Restaurants haben sich inzwischen auf vegetarische Ernährung spezialisiert und bieten demzufolge auch entsprechend viele Gerichte mit Sojaprodukten an. Es kommt relativ selten vor, dass man ausschließlich Beilagen in einem Lokal bestellen kann, da nahezu jedes Lokal inzwischen auch Gemüse ohne Fleisch auf seiner Karte anbietet. Das Wichtigste ist, dass man an seiner Ernährung Spaß hat – ganz egal, ob mit oder ohne Soja. Die meisten Menschen schätzen kulinarischen Genuss sehr. Sicherlich sollte der Fokus in gewisser Hinsicht auch auf der Gesundheit liegen, jedoch spielt gutes Essen für viele die übergeordnete Rolle. Mit Soja lassen sich zahlreiche schmackhafte Gerichte zubereiten – ganz egal, ob herzhaft oder auch süß.
Fest steht, dass die Sojapflanze sicherlich auch in den nächsten Jahren noch weiter an Beliebtheit zunehmen wird – und das längst nicht mehr nur für Vegetarier, sondern auch vermehrt für Fleischesser.